A falta de tempo e a monotonia são algumas das justificativas dos que vivem adiando a prática regular de exercícios físicos, principalmente nas academias. Para quem usa destas desculpas, pesquisas têm mostrado que é possível fazer um treino motivador e bem mais enxuto do que o imaginado, uma provocação aos mais desanimados. Este impulso vem do Hiit, sigla que em inglês designa High Intensity Interval Training ou o chamado treinamento intervalado de alta intensidade, um trabalho intenso e de curta duração que acelera o metabolismo e promove uma queima maior de gordura, mesmo no período de repouso.

Pesquisas atuais vêm de um nome bastante conhecido entre os educadores físicos, o fisiologista Martin Gibala, da Universidade MacMaster do Canadá. Inclusive o sobrenome Gibala virou protocolo para um dos tipos de treino Hiit, desde 2009.

Em recente comparativo divulgado na imprensa, Gibala dividiu um grupo de 20 homens sedentários na faixa dos 20 anos. Dez deles foram submetidos a práticas de 50 minutos três vezes por semana, enquanto os demais fizeram dez minutos de treino Hiit, com a mesma periodicidade.

Segundo relato do pesquisador, em 12 semanas os dois grupos tiveram resultados semelhantes sobre a musculatura, no condicionamento cardiorrespiratório e até na redução nas taxas de açúcar no sangue. O resultado impressiona pesquisadores da área e educadores físicos que cada vez mais colocam nas aulas as práticas ou protocolos extraídos a partir do treinamento intervalado de alta intensidade.

A educadora física Queli Reis, da Vita Fitness Centro de Atividade Física, explica que a metodologia do modelo Hiit de treinamento é ampla e pode ser utilizada para diferentes objetivos. “Existem várias maneiras de trabalhar a alta intensidade.” Cada treinador escolhe a que mais se adapta ao seu perfil de trabalho e às necessidades e objetivos do aluno. Os métodos mais conhecidos são Tabata, Gibala e Timmons, atividades que vão de quatro a 30 minutos.

Desta forma, o ideal é que o profissional não padronize a prática e, sim, individualize o treino. Desta maneira, segundo Queli Reis, o professor tem que ser capacitado para saber o que é melhor para cada aluno. Independentemente do nível da capacidade de quem está executando as atividades, para ela, é uma grande alegria trazer algo motivador aos pupilos. “O corpo parado é um depósito de porcarias, de tensão, de dores, de fraqueza muscular; quanto mais a gente conseguir motivar a pessoa a mudar hábitos de vida menos saudáveis e criar esta rotina, melhor - este é o primeiro objetivo.”

Queli diz que o Hiit é mais do que uma tendência e os estudos científicos comprovam. Com a prática na academia ela diz que realmente as mudanças ocorrem. “Os objetivos são alcançados, alunos que não gostavam de treinar passam a gostar; tudo é melhorado.”

Para a professora, misturar os protocolos deixa a aula mais dinâmica e, consequentemente, estimula o aluno a permanecer no treino. Neste sentido, Queli fala sobre o caso de um aluno que nunca tinha feito atividade orientada. Auxiliado por uma técnica mista, ao longo de um ano ele perdeu 42 quilos.

Segundo Queli, as diferentes práticas aplicadas contribuíram para a adesão do aluno ao treino. O método tradicional antigo era muito monótono e fechado. Hoje podemos trabalhar de uma maneira mais dinâmica com os alunos, com menos tempo, muita eficiência. Muda a energia e a vontade das pessoas treinarem.”

A experiência mostrou para Queli que alguns têm medo de lesões, mas ela diz que o método tradicional também propicia o aparecimento delas. Os problemas surgem quando a atividade é feita sem orientação ou mesmo mal programada, adverte. “O que vai te trazer lesões é o planejamento errado ou a intensidade errada para o aluno. O risco é o profissional não saber te orientar da maneira mais fisiológica”, diz.

Para a educadora, a vantagem é que o profissional tem de trabalhar com o aluno a técnica do movimento. Outra dica é ficar atento à capacidade de desenvolvimento de quem pratica, assim o aluno pode concluir a atividade intensa com segurança.

Engana-se quem pensa que alta intensidade significa utilizar muito peso, por exemplo. Ela explica que, para iniciantes, às vezes se usa o próprio corpo de forma intensa sem nenhum tipo de carga, mas com movimentos técnicos que a pessoa já não faz mais, como o próprio agachamento. Por ter uma metodologia muito ampla, os exercícios vão sendo adaptados.

O educador físico Bruno Araújo, da Moinhos Fitness, confirma que não existe receita, cada caso precisa de um tipo de treinamento. “A gente respeita a individualidade e a necessidade do aluno”, diz.

Com engenheiro civil Jean Rodrigues, 31, Araújo oscila volume e intensidade, com dias de repetições mais curtas e dias de repetições mais longas, até a carga oscila. No treino cárdio ele faz piques de 30 segundos, intervalados de caminhadas.

Jean Rodrigues sempre fez esportes, mas confessa que nunca gostou de academia. O retorno ao treino foi por indicação médica, pois precisava emagrecer depois de ter ficado parado por um período, em função de uma microcirurgia na região lombar da coluna.

A partir do contato com o médico, que passou as necessidades do paciente, Bruno Araújo montou um trabalho de emagrecimento para Rodrigues, utilizando praxes do treino de alta intensidade. “Agora eu gosto de vir, porque todo dia tem um desafio. A gente vai até onde o corpo aguenta, pelo menos não é mais aquela coisa repetitiva. Cada dia é bem diferente do outro. A disposição aumenta”, fala o engenheiro, que treina duas vezes por semana, há quatro meses.

Neste treino, o educador físico foca em três pontos: cárdio (respiração), musculação (força) e funcional (coordenação e potência). Bruno Araújo diz que não é fórmula para todos, mas que esta é uma metodologia que ele gosta de trabalhar.

Apesar de ser apenas duas vezes por semana, com treinos que vão de 30 a 50 minutos, Rodrigues está conquistando resultados. Segundo Bruno Araújo não é recomendado fazer o treino intenso todos os dias e, neste caso, os outros dias são preenchidos com atividades aeróbicas, como a natação.

Para quem procura o Hiit, mas vai à academia todos os dias, é indicado que alterne o método com treinos mais aeróbicos de moderada intensidade. “As articulações precisam de descanso. Um treino intenso todos os dias se assimilaria a um treino de atleta e eu não estou tratando com atletas, trato com alunos que quero manter comigo por 15, 20 anos, se for possível.”